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🥑 Dieta de 3000 kcal Semanales: Plan Completo de Lunes a Domingo para una Alimentación Equilibrada

¿Estás buscando una dieta completa de 3000 calorías al día para ganar masa muscular o mantenerte fuerte y con energía? En este artículo te comparto un plan semanal de comidas, con cinco comidas al día, sencillo, variado y fácil de seguir desde casa.

⚠️ Este plan está diseñado para personas activas físicamente. Consulta con un nutricionista para adaptarlo a tus necesidades personales.

✅ ¿Qué incluye esta dieta?

• 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

• Alimentos variados y fáciles de encontrar.

• Reparto equilibrado de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

• Ideal para quienes quieren subir de peso con buena alimentación y sin comida basura.

🗓️ Plan de comidas de LUNES a DOMINGO

🥞 Lunes

• Desayuno: Avena con leche, plátano, nueces y café

• Almuerzo: Yogur griego + manzana + almendras

• Comida: Arroz integral con pollo y ensalada mixta

• Merienda: Batido de plátano, avena, leche y crema de cacahuete

• Cena: Huevos revueltos + pan integral + aguacate

🍳 Martes

• Desayuno: 3 tostadas integrales con aguacate + huevos

• Almuerzo: Batido de proteína + fruta

• Comida: Pasta integral con atún, tomate natural y queso

• Merienda: Bocadillo integral de pavo con tomate

• Cena: Ensalada con lentejas, zanahoria y huevo cocido

🥣 Miércoles

• Desayuno: Avena con fresas, leche y crema de cacahuete

• Almuerzo: Frutos secos + yogur natural

• Comida: Arroz con carne picada magra y verduras salteadas

• Merienda: Tortilla francesa con pan + fruta

• Cena: Salmón al horno + patata cocida + brócoli

🍠 Jueves

• Desayuno: 2 huevos cocidos + tostadas + plátano

• Almuerzo: Batido con avena, leche, proteína y frutos rojos

• Comida: Pasta con pavo a la plancha y verduras

• Merienda: Yogur natural + frutos secos + galleta integral

• Cena: Crema de calabaza + tortilla de atún + pan integral

🍔 Viernes

• Desayuno: Pan integral con queso fresco y mermelada sin azúcar

• Almuerzo: Fruta + frutos secos

• Comida: Arroz con pollo al curry y verduras

• Merienda: Batido de leche + plátano + crema de cacahuete

• Cena: Hamburguesa de ternera casera + boniato al horno

🧇 Sábado

• Desayuno: Tortitas de avena con miel y fruta

• Almuerzo: Yogur natural + granola + fruta

• Comida: Lasaña casera de carne y espinacas

• Merienda: Tostadas con aguacate + huevo cocido

• Cena: Pechuga de pollo a la plancha + arroz + ensalada

🍕 Domingo

• Desayuno: Huevos revueltos con jamón + pan integral

• Almuerzo: Batido + fruta

• Comida: Paella (ración moderada) + ensalada

• Merienda: Yogur natural + nueces + fruta

• Cena: Pizza casera con base de avena y toppings saludables

semana 2

Dieta de 3000 kcal - Semana 2: Comidas Variadas, Caseras y Económicas (¡con sabor!)

¿Te gustó el plan de la semana pasada? ¡Pues prepárate! Esta semana 2 te traigo un nuevo menú semanal completo con comidas fáciles, variadas y perfectas para mantener tus 3000 calorías diarias sin complicaciones.

✅ Ideal para ganar masa muscular, mantener energía y cuidar tu salud sin caer en la monotonía.

🔄 ¿Qué tiene de especial esta semana?

• Menú 100% nuevo, con recetas sencillas y sabrosas.

• Mantiene 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

• Comida real: nada de ultraprocesados, sí a lo casero y nutritivo.

• Perfecta para quienes entrenan o llevan una rutina activa.

🗓️ Semana 2 – Plan de Comidas Diario (3000 kcal)

🍯 Lunes

• Desayuno: Gachas de avena con leche vegetal, manzana en cubos, miel y canela

• Almuerzo: Yogur griego + mix de semillas + kiwi

• Comida: Espaguetis integrales con boloñesa de soja y parmesano

• Merienda: Pan de centeno con aguacate + huevo duro

• Cena: Revuelto de champiñones, pavo y calabacín + arroz blanco

🫐 Martes

• Desayuno: Smoothie de avena, plátano, frutos rojos y leche

• Almuerzo: Barrita casera de avena y mantequilla de cacahuete + fruta

• Comida: Estofado de garbanzos con arroz integral y espinacas

• Merienda: Batido de proteínas + tostadas con hummus

• Cena: Ensalada de lentejas con huevo, aguacate y tomate cherry

🧀 Miércoles

• Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con queso fresco y miel

• Almuerzo: Yogur + nueces + fresa

• Comida: Pechuga de pollo al limón + couscous + verduras asadas

• Merienda: Crepes de avena con plátano y cacao puro

• Cena: Omelette con espinacas, queso y tomate + tostadas

🥖 Jueves

• Desayuno: Bocadillo integral con pavo, queso y aceite de oliva

• Almuerzo: Batido de leche + avena + dátiles

• Comida: Lentejas guisadas con arroz y verduras

• Merienda: Fruta + puñado de almendras tostadas

• Cena: Hamburguesa vegetal casera + patatas al horno

🍗 Viernes

• Desayuno: Pan de molde integral con aguacate + huevos revueltos

• Almuerzo: Yogur griego + granola + pasas

• Comida: Arroz salteado con pollo, huevo y verduras estilo wok

• Merienda: Batido de proteínas + banana

• Cena: Pescado al horno con batata y ensalada fresca

🥞 Sábado

• Desayuno: Tortitas de plátano y avena + crema de cacahuete

• Almuerzo: Huevo cocido + tostada con hummus

• Comida: Pasta integral con salsa de tomate natural y atún

• Merienda: Yogur natural + galletas caseras de avena

• Cena: Wrap integral de pollo y verduras + arroz

🥬 Domingo

• Desayuno: Tazón de muesli con leche + frutas frescas

• Almuerzo: Frutos secos + batido de frutas

• Comida: Pizza saludable casera con base de avena y verduras

• Merienda: Bizcocho de avena y plátano (casero) + café

• Cena: Ensalada completa con quinoa, garbanzos, huevo y pimientos

SEMANA 3

🥙 Dieta de 3000 kcal – Semana 3 Completa: Sabor Mediterráneo, Fuerza y Salud

Tercera semana, tercer menú diferente. Este plan te va a gustar porque combina la energía que necesitas con sabores caseros, frescos y equilibrados. Si estás buscando una dieta para ganar masa muscular o mantener un físico fuerte y definido, esta es para ti.

✅ 5 comidas al día, ingredientes naturales y variedad real. Porque comer bien no tiene que ser aburrido.

📌 Características de esta semana

• Basada en la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, verduras, legumbres, cereales y pescado.

• Ideal para rutinas de entrenamiento con fuerza + cardio.

• Fácil de adaptar a tus horarios y preparar por tandas (batch cooking).

🗓️ Semana 3 – Dieta de 3000 kcal de Lunes a Domingo

🫓 Lunes

• Desayuno: Pan integral con tomate triturado, jamón serrano y aceite de oliva

• Almuerzo: Yogur natural con nueces y pasas

• Comida: Pollo al horno con arroz integral y pimientos asados

• Merienda: Batido de leche + plátano + avena

• Cena: Ensalada de garbanzos con huevo, atún y espinacas

🧆 Martes

• Desayuno: Avena con leche de almendras, pera en trozos y canela

• Almuerzo: Galletas de avena caseras + café

• Comida: Pasta con verduras salteadas y tofu marinado

• Merienda: Tostada con aguacate + tomate cherry

• Cena: Merluza al vapor con patata cocida y brócoli

🍞 Miércoles

• Desayuno: Tostadas integrales con crema de cacahuete y miel

• Almuerzo: Batido de frutas + semillas de chía

• Comida: Albóndigas de carne con couscous y salsa de tomate natural

• Merienda: Pan integral con queso y nueces

• Cena: Revuelto de espárragos, gambas y arroz blanco

🥗 Jueves

• Desayuno: Tazón de muesli con yogur natural y frutos rojos

• Almuerzo: Barrita energética casera + plátano

• Comida: Lentejas estofadas con arroz y huevo duro

• Merienda: Frutos secos + infusión

• Cena: Ensalada templada de pollo con canónigos, mango y vinagreta de miel

🍝 Viernes

• Desayuno: Bizcocho casero de avena y plátano + té

• Almuerzo: Yogur natural con copos de avena

• Comida: Spaghetti con albahaca, aceite de oliva, tomate cherry y queso feta

• Merienda: Batido de leche, manzana y avena

• Cena: Pita rellena de atún, zanahoria rallada y aguacate

🍳 Sábado

• Desayuno: Huevos revueltos con champiñones y tostadas

• Almuerzo: Hummus con bastones de zanahoria y pepino

• Comida: Pizza integral casera con tomate, pollo y pimientos

• Merienda: Tostadas con crema de cacahuete y fresa

• Cena: Sopa de verduras + filete de ternera a la plancha

🐟 Domingo

• Desayuno: Gachas de avena con leche, manzana, nueces y miel

• Almuerzo: Yogur griego con granola y plátano

• Comida: Paella casera con verduras y mariscos

• Merienda: Smoothie de frutos del bosque y avena

• Cena: Ensalada completa con arroz, atún, huevo, tomate y aceitunas

DIETA VEGETARIANA

🌱 Dieta Vegetariana de 3000 kcal – Semana 1: Equilibrada, Energética y Sin Carne

¿Buscas una dieta alta en calorías y 100% vegetariana para aumentar masa muscular o energía? Esta semana es ideal para ti. Basada en comida real, sabrosa y sin procesados, te ayudará a nutrir tu cuerpo sin necesidad de carne ni pescado.

✅ 5 comidas al día, variedad de legumbres, cereales, frutas, grasas buenas y proteínas vegetales.

🗓️ Semana 1 Vegetariana – Lunes a Domingo

🧁 Lunes

• Desayuno: Avena con leche de soja, plátano y crema de cacahuete

• Almuerzo: Yogur vegetal con almendras y pasas

• Comida: Lentejas guisadas con arroz integral y espinacas

• Merienda: Batido de proteína vegetal + pan con aguacate

• Cena: Revuelto de tofu con pimientos, calabacín y pan integral

🍅 Martes

• Desayuno: Tostadas integrales con hummus y tomate

• Almuerzo: Fruta + galletas caseras de avena

• Comida: Pasta integral con salsa de tomate y albóndigas veganas

• Merienda: Smoothie de frutas rojas y bebida vegetal

• Cena: Ensalada de garbanzos con aguacate, huevo vegetal y arroz

🍠 Miércoles

• Desayuno: Batido de avena, plátano y bebida de almendras

• Almuerzo: Mix de frutos secos y dátiles

• Comida: Curry de garbanzos con leche de coco y arroz basmati

• Merienda: Tostadas con crema de cacahuete y mermelada sin azúcar

• Cena: Tacos de soja texturizada con verduras y guacamole

🧇 Jueves

• Desayuno: Tortitas veganas de avena con miel de agave

• Almuerzo: Yogur vegetal + granola

• Comida: Quinoa con verduras asadas y hummus

• Merienda: Fruta + batido vegetal

• Cena: Crema de calabaza con semillas + pan integral

🥑 Viernes

• Desayuno: Pan integral con aguacate y tomate seco

• Almuerzo: Galletas de avena + fruta

• Comida: Albóndigas de lenteja con arroz y ensalada

• Merienda: Yogur con nueces + plátano

• Cena: Ensalada templada de tofu, boniato y rúcula

🫐 Sábado

• Desayuno: Muesli con bebida de avena y frutas

• Almuerzo: Barrita energética + fruta

• Comida: Espaguetis con boloñesa de soja y levadura nutricional

• Merienda: Tostadas con hummus y zanahoria rallada

• Cena: Falafel al horno con couscous y salsa de yogur vegetal

🥬 Domingo

• Desayuno: Gachas de avena con manzana cocida y canela

• Almuerzo: Frutos secos + batido vegetal

• Comida: Paella de verduras con soja texturizada

• Merienda: Bizcocho vegano + té

• Cena: Sopa de legumbres + pan integral tostado

SEMANA2

🌿 Dieta Vegetariana de 3000 kcal – Semana 2: Alta en Proteína y Sabor

Continuamos con la segunda semana del plan de alimentación vegetariano de 3000 kcal. Esta vez, con combinaciones nuevas, más proteína vegetal, y recetas caseras pensadas para mantenerte saciado, fuerte y motivado.

✅ Perfecta para personas activas, entrenamientos de fuerza o simplemente para llevar una vida energética y saludable sin carne.

🗓️ Semana 2 Vegetariana – Lunes a Domingo

🧇 Lunes

• Desayuno: Tortitas de avena con leche vegetal + fruta fresca + crema de cacahuete

• Almuerzo: Yogur de soja con semillas de chía y mango

• Comida: Guiso de alubias con arroz integral y verduras

• Merienda: Batido vegetal + tostada con hummus

• Cena: Berenjenas al horno con tomate y queso vegano + pan de centeno

🫐 Martes

• Desayuno: Pan integral con tahini y rodajas de plátano

• Almuerzo: Fruta + nueces + barrita de avena casera

• Comida: Tacos de tofu con salsa de yogur vegetal, pimientos y cebolla

• Merienda: Smoothie de avena, frutos rojos y bebida de arroz

• Cena: Crema de verduras + tostadas con aguacate y tomate

🍲 Miércoles

• Desayuno: Gachas de avena con bebida vegetal, pera cocida y canela

• Almuerzo: Yogur vegetal con granola casera + fresa

• Comida: Lasaña de espinacas y ricotta vegana con ensalada

• Merienda: Galletas de avena + leche vegetal

• Cena: Ensalada templada de lentejas, zanahoria, nueces y vinagreta de limón

🥜 Jueves

• Desayuno: Batido de plátano, avena y bebida vegetal con crema de cacahuete

• Almuerzo: Tostada de centeno con hummus y germinados

• Comida: Pasta integral con boloñesa de soja texturizada y albahaca

• Merienda: Yogur de soja + manzana en trozos + canela

• Cena: Hamburguesa vegetal casera con boniato al horno y rúcula

🧄 Viernes

• Desayuno: Pan integral con aceite de oliva, tomate y tofu a la plancha

• Almuerzo: Batido vegetal + frutos secos

• Comida: Arroz salteado con tofu, champiñones y verduras al wok

• Merienda: Bizcocho de avena con dátiles y nueces

• Cena: Sopa de legumbres con pan integral tostado

🍚 Sábado

• Desayuno: Muesli con yogur vegetal, nueces y plátano

• Almuerzo: Hummus con palitos de zanahoria y pepino

• Comida: Quinoa con calabaza asada, espinacas, y garbanzos crujientes

• Merienda: Fruta + barrita energética

• Cena: Pizza casera con base de avena, tomate, espinacas y tofu ahumado

🥬 Domingo

• Desayuno: Pan de molde integral con crema de almendra + plátano

• Almuerzo: Yogur vegetal + semillas + fruta

• Comida: Paella de verduras con alcachofas y guisantes

• Merienda: Batido de frutos del bosque + pan con aguacate

• Cena: Tazón de crema de calabacín + tortilla vegana de patata y cebolla

SEMANA 3

🧘‍♀️ Dieta Vegetariana de 3000 kcal – Semana 3: Energía, Sabor y Plant-Based Power

Cerramos el ciclo de planes vegetarianos con esta tercera semana, pensada para mantener la motivación y seguir progresando en fuerza, energía y salud. Ideal para deportistas, personas activas o quienes quieren cuidarse sin renunciar al placer de comer bien.

🌱 100% vegetariana. 5 comidas al día. Alta en calorías saludables. Sin ultraprocesados. Con proteína vegetal y grasas buenas.

🗓️ Semana 3 Vegetariana – Plan de Lunes a Domingo

🍞 Lunes

• Desayuno: Tostadas integrales con aguacate, tomate y semillas de chía

• Almuerzo: Yogur vegetal con granola y kiwi

• Comida: Albóndigas de lentejas con puré de patata y ensalada verde

• Merienda: Smoothie de bebida vegetal, cacao puro, plátano y avena

• Cena: Tortilla vegana de espinacas y cebolla + pan integral

🥜 Martes

• Desayuno: Gachas de avena con manzana asada, canela y crema de almendra

• Almuerzo: Tostadas con hummus y zanahoria rallada

• Comida: Arroz integral con garbanzos, tomate seco y calabacín

• Merienda: Batido de frutas + puñado de nueces

• Cena: Ensalada templada de tofu marinado con sésamo, quinoa y rúcula

🫐 Miércoles

• Desayuno: Bowl de yogur vegetal con frutos rojos, semillas y muesli

• Almuerzo: Galletas caseras de avena + té

• Comida: Fajitas con soja texturizada, verduras salteadas y aguacate

• Merienda: Barrita energética + leche vegetal

• Cena: Sopa de verduras + ensalada de lentejas y arroz

🧇 Jueves

• Desayuno: Tortitas veganas con plátano, canela y crema de cacahuete

• Almuerzo: Yogur vegetal + fruta en cubos

• Comida: Curry de tofu con leche de coco, arroz y verduras

• Merienda: Tostada integral con aceite de oliva y tomate

• Cena: Tabulé con garbanzos, pepino, menta y limón

🥣 Viernes

• Desayuno: Batido vegetal con avena, frutas y proteína vegetal en polvo

• Almuerzo: Hummus con crackers integrales + infusión

• Comida: Pasta integral con salsa de tomate casera y queso vegano

• Merienda: Fruta + mix de frutos secos

• Cena: Hamburguesa vegana casera con pan integral y ensalada de col

🍚 Sábado

• Desayuno: Porridge con bebida vegetal, cacao puro y plátano

• Almuerzo: Yogur vegetal + avena + arándanos

• Comida: Estofado de alubias con arroz y verduras

• Merienda: Bizcocho vegano de plátano y avena

• Cena: Crema de zanahoria con pan integral + tofu a la plancha

🥗 Domingo

• Desayuno: Pan de centeno con aguacate, semillas y aceite de oliva

• Almuerzo: Fruta + barrita energética

• Comida: Pizza vegana casera con base de avena, tomate, champiñones y aceitunas

• Merienda: Batido vegetal con crema de almendra y avena

• Cena: Ensalada completa con lentejas, arroz, tofu, tomate y espinacas frescas