Semana 1-2: Construyendo la base con sentadillas y sentadillas sumo

Las sentadillas son el pilar de cualquier programa de entrenamiento para glúteos. No solo trabajan el músculo glúteo mayor, sino que también involucran músculos secundarios como los isquiotibiales, cuádriceps y la musculatura del core, proporcionando una base sólida para el crecimiento muscular.

• Sentadilla convencional:
  Repeticiones y series recomendadas: 4 series de 12 repeticiones.
  Técnica: Mantén la espalda recta, el pecho levantado y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Empuja con los talones para volver a la posición inicial.

  Este ejercicio activa directamente los glúteos y es fundamental para comenzar a estimular la hipertrofia muscular.

• Sentadilla sumo (sentadillas sumo):
  Repeticiones y series recomendadas: 4 series de 10-12 repeticiones.
  Técnica: Adopta una posición más amplia que la sentadilla convencional, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Baja controladamente y sube contrayendo los glúteos en la parte superior.

  Este movimiento pone énfasis en los aductores y glúteos, ayudando a moldear una forma más redondeada en la parte posterior.

Semana 3: Introduciendo variaciones para maximizar el crecimiento

A medida que te acercas a la tercera semana, tu cuerpo ya estará acostumbrado a las sentadillas básicas, por lo que es hora de introducir nuevas variantes y cargas progresivas.

• Goblet squat:
  Repeticiones y series recomendadas: 4 series de 12 repeticiones con una pesa moderada.
  Técnica: Sostén una pesa frente a tu pecho con ambas manos. Realiza el movimiento de sentadilla bajando lentamente y asegurándote de mantener la espalda recta. Este ejercicio refuerza la conexión mente-músculo y ayuda a perfeccionar la forma.

• Sentadilla multipower (sentadillas multipower):
  Repeticiones y series recomendadas: 4 series de 8-10 repeticiones con peso progresivo.
  Técnica: Utilizando la máquina multipower, enfócate en el rango completo de movimiento. Este ejercicio te permite manejar más peso de forma segura, estimulando la hipertrofia muscular de manera más intensa.

• Sentadilla con barra:
  Repeticiones y series recomendadas: 5 series de 8 repeticiones.
  Técnica: Carga una barra en la parte superior de la espalda y desciende controladamente. Concéntrate en la contracción de los glúteos al subir. Este ejercicio es excelente para aumentar la masa muscular y construir glúteos más voluminosos.